Parhaat vinkit pakaratreeniin

mira_hautajoki
Kuva: Toni Rutanen Photography

Treenattu, muodokas ja naisellinen nainen. Siinä seisoo mun esteettiset tavoitteet kuntosaliharjoittelulle nyt bikini fitnessin jälkeen. Pitkälti lajinomaisissa merkeissä mennään, mutta en halua tavoitella enää kisakireyttä. Rakennan nyt kaikessa rauhassa, hyvinvoinnin siivittämänä omaa kroppaa kohti sitä ihannetta, jonka minä näen mielessäni. Esittelen nyt viisi parhaaksi koettua vinkkiä pakaratreeniin.

1. Mind-muscle yhteys

Puhun ja tulen todennäköisesti aina puhumaan tunne-treenaamisen puolesta.  Kiinnitä aina ajatukset treenattavaan lihakseen ja lihastuntuman hakemiseen. Mikäli mielit pyöreitä pakaroita, on aika kohdistaa ajatukset pyllyyn joka ikinen kerta kun treenaat sitä. Tämä on asia, josta ei kannata luistaa. Lihastuntuman etsiminen on perus kulmakivi jokaisissa treeneissä, oli kyseessä pakarat tai vaikka olkapäät. On hyvä tietää ja tuntea mitä treenaa.

2. Lantion ojennus

Lantion ojennus mahdollistaa pakaroiden maksimaalisen supistumisen ja näin ollen on todella hyödyllinen tärppi pakaran kasvattajalle. Mieti kuinka pakaralihas supistuu, minkälaisen liikkeen se vaatii? Vastaus:  Purista pakaroita yhteen (rusinaksi) ja ojennat lantiota eteenpäin. Lihas työskentelee, kun sen lähtö- ja kiinnityskohdat lähenee toisiaan, eli lihas menee ”kasaan”. Saat loistavan lantion ojennusliikkeen esimerkiksi Hip Trust liikkeessä, eli lantionnostossa.

3. Aloita eristävillä liikkeillä

Toisinaan tuntuu ettei treeni ota osuakseen sinne minne toivoisin. Reidet on hapoilla, mutta piti treenata pakaroita. Mikä avuksi? Oivallinen apu tuntuma ongelmaan on aloittaa jalkatreeni eristävillä, eli nimenomaan pakaraan keskittyvällä lihastyöskentelyllä. Sarjat voivat olla kevyitä ja pumppaavia, kuitenkin selkeästi lihastuntumaa hakevia. Muista nyt mind-muscle yhteys! Tärkeintä on fiilistellä nimenomaan tuntumaa, koska sillä varmistat myöhemmin pääliikkeiden osuman pakaraan. Pääsääntöisesti teen 15-20 toistoa näitä lihaksia herätteleviä toistoja per sarja. Eristävät liikkeet kannattaa valita alkuun oman mieltymyksen mukaan, sellaisia liikkeitä, joilla saat henkilökohtaisesti parhaan poltteen treenattavaan lihasryhmään. Tämän toimenpiteen on tarkoitus herätellä hermostoa, joten kohdista kaikki ajatukset pakaroihin ja sitten vain päähän levy soimaan ”purista, purista, purista..” Oma kestosuosikki tähän pakaran hermotuksen herättelyyn on yhden jalan jalkaprässi.

4. Negatiiviset toistot

Tätä tekniikkaa hyödynnän paljon henkilökohtaisessa ohjelmassa. Nimenomaan hitaat, jarruttavat ja hallitut palautukset supistuksesta takaisin alkuasentoon on antanut parhaan tuntuman lihakseen. Nämä hitaat negatiiviset toistot ovat myös tutkimusten mukaan kehittäviä. Hyödynnän liikettä esimerkiksi reisien loitonnuksessa ja yhden jalan jalkaprässissä, missä tahansa liikkeessä, jossa saat negatiivisella vaiheella poltteen tuntumaan.

5. Huomioi jalkojen asento ja painopiste

Pakaraa treenatessa jalan painopiste on tärkeää pitää kantapäillä. Voit kokeilla kyykätä paino päkiöillä ja huomata, kuinka homma menee enemmän reisille, kuin takamukseen. Keskity siis pitämään paino kantapäillä, kun haluat treenata pakaraa. Haara-asennon leveys ja jalkaterien kulma vaikuttaa myös pakaran lihassupistukseen. Yleisesti ottaen leveät haara-asennot ja jalkaterät hiukan auki, ulkokulmaan osoittaen aktivoi paremmin pakaraa. Jalkojen asento on tärkeää huomioida esimerkiksi kyykyissä ja jalkaprässissä.

-Mira

(Visited 3 338 times, 1 visits today)
mirahautajoki

Yksi vastaus artikkeliin “Parhaat vinkit pakaratreeniin”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta